Entrenamiento Full Body: Características, Ventajas y Rutinas

Entrenamiento Full body o cuerpo completo. Vamos a explicar como realizar una rutina de full body, así como sus beneficios, características y ejercicios principales para obtener el mayor resultado.

Definición de los entrenamientos Full Body

Los entrenamientos FULL BODY como su nombre indica, son entrenamientos en los que se ejercitan todos los músculos del cuerpo en el mismo día, haciendo hincapié en ejercicios multiarticulares (ejercicios en los cuales entran en acción varias articulaciones, como ejemplo de este tipo de ejercicio es el press de banca plano) sobre otros en los que solo se utilizan una articulación.

Características de los entrenamientos Full Body

Este tipo de entrenamiento es más intenso que cualquier otro tipo de entrenamiento en los que solo se focaliza un sólo músculo. Hay varias variantes de entrenamientos FULL BODY, en los que se puede trabajar de distinta manera: hipertrofia o fuerza, torso-pierna y tirón-empujón.

Los entrenamientos Full Body se suelen realizar 3 días a la semana dejando un día de por medio para una mejor recuperación debido a la fuerte intensidad de estos entrenamientos y a la utilización de todos los músculos del cuerpo en cada entrenamiento, al contrario que las demás rutinas que se suele trabajar cada músculo una vez por semana. Aunque también se puede decir que para deportistas más experimentados y con un nivel más alto hay entrenamientos Full Body de 5 días. Teniendo en cuenta esto podemos decir que se distribuye de la siguiente manera:

Días de entrenamiento Full Body para principiantes

Lunes Martes Míercoles Jueves Viernes Sábado Domingo
EntrenamientoDescansoEntrenamientoDescansoEntrenamientoDescansoDescanso
Tabla de días de entrenamiento Full Body para principiantes

Días de entrenamiento Full Body avanzado

Lunes Martes Míercoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Entrenamiento Entrenamiento Descanso Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Descanso
Tabla de días de entrenamiento Full Body Avanzado

Los cantidad de ejercicios por día  que se incluyen en los entrenamientos Full Body  suelen ser de 3 a 6, siendo principalmente los multiarticulares como ya vimos en la definición de este tipo de entrenamientos, aunque también se pueden incluir los ejercicios monoarticulares como secundarios.

Importante a la hora de realizar una rutina Full Body cuando se llega al gimnasio es la fase de calentamiento o de aproximación para no empezar un entrenamiento de una intensidad tan alta con los músculos en frío. En la fase de calentamiento se va a producir:

  • Aumento del metabolismo:  habrá un aumento de la energía.
  • Una mayor vasodilatación: mejora la distribución de nutrientes y oxígeno a las células musculares
  • El rango de movimiento de las articulaciones y músculos es mayor.

Beneficios y ventajas de entrenamientos Full Body

En los últimos tiempos este entrenamiento se utilizan más por distintos tipos de deportistas pues tiene beneficios ostensibles como:

  1. Mejor recuperación: gracias a los días de descanso que se deja entre un entrenamiento y otro, la recuperación es mucho mejor
  2. Ganancia de masa muscular: una consecuencia que tiene como consecuencia del punto uno, una mejor recuperación se traduce en que se pueden realizar entrenamientos más intensos y eficaces al estar el cuerpo recuperado del todo, por lo que la ganancia de masa muscular es ostensible.
  3. Aumento de la fuerza: También se nota una progresión en el aumento de la fuerza al ser entrenamientos en los que al utilizar ejercicios donde se involucran varios músculos se pueden utilizar cargas mayores de peso.
  4. Respuesta hormonal positiva: con este tipo de entrenamiento se produce un aumento del nivel de hormonas anabólicas. Se produce un aumento de la testosterona, de la hormona GH (Grow Hormone) hormona del crecimiento y de la hormona IGF-1.
  5. Ausencia de agujetas: al no concentrarse en un solo músculo el ejercicio no se produce una congestión total y lo que provoca la ausencia de agujetas.
  6. Con sólo 3 días a la semana es suficiente para haber hecho un buen trabajo, por lo que se puede combinar con cualquier otra disciplina deportiva.
  7. Ideal para época de época de definición: al ser un entrenamiento intenso y de pocos días a la semana, nos da tiempo para poder realizar más ejercicios aeróbicos para perder la grasa.

Desventajas de entrenamientos Full Body

Como en cualquier tipo de entrenamiento también podemos encontrar algunos puntos negativos, aunque los beneficios suelen ser mayores. En tal caso os comentamos los siguientes puntos negativos que podemos encontrar:

  1. Planificación: se requiere de una buena planificación, pues al ser una rutina de una intensidad alta que requiere de una buena recuperación para poder conseguir un buen entrenamiento lo lógico y para deportistas de nivel bajo deben de dejar un día de por medio para realizar dicho descanso, en deportistas avanzados que no dejen día de descanso por medio dicha planificación es aún más importante para no llegar a un desgaste muscular que no les deje practicar el siguiente día de entrenamiento.
  2. No hay congestión muscular: los ejercicios que se realizan son multiarticulares y por tanto participan varios músculos apenas se consigue la deseada congestión muscular, que es necesaria para la ganancia de masa muscular.

Ejemplo de Rutina Full Body

Lunes

EjercicioSerieRepeticionesDescanso
Sentadillas312-10-890″
Remo con barra3 12-10-8 90″
Press militar con barra3 12-10-8 60″
Press banca plano barra3 12-10-8 60″
Curl de bíceps barra Z3 12-10-8 30″
Press francés3 12-10-8 30″
Elevaciones de piernas3 25-22-2030″
Encogimientos3 25-22-2030″
Tabla Rutina Lunes para entrenamiento Full Body

Miércoles

EjercicioSerieRepeticionesDescanso
Sentadillas312-10-890″
Remo a una mano3 12-10-8 90″
Press militar con mancuernas3 12-10-8 60″
Press banca inclinado mancuernas3 12-10-8 60″
Curl alterno mancuernas3 12-10-8 30″
Press francés3 12-10-8 30″
Elevaciones talones3   25-22-2030″
Tabla Rutina Miércoles para entrenamiento Full Body

Viernes

EjercicioSerieRepeticionesDescanso
Sentadillas312-10-890″
Peso muerto3 12-10-8 90″
Press militar con barra3 12-10-8 60″
Press banca declinado con barra 3 12-10-8 60″
Curl de bíceps barra recta3 12-10-8 30″
Extensión de tríceps polea alta3 12-10-8 30″
Elevación de piernas3   25-22-2030″
Crunch3 25-22-20 30″
Tabla Rutina Viernes para entrenamiento Full Body

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