Entrenamiento Full body o cuerpo completo. Vamos a explicar como realizar una rutina de full body, así como sus beneficios, características y ejercicios principales para obtener el mayor resultado.
Índice del contenido
Definición de los entrenamientos Full Body
Los entrenamientos FULL BODY como su nombre indica, son entrenamientos en los que se ejercitan todos los músculos del cuerpo en el mismo día, haciendo hincapié en ejercicios multiarticulares (ejercicios en los cuales entran en acción varias articulaciones, como ejemplo de este tipo de ejercicio es el press de banca plano) sobre otros en los que solo se utilizan una articulación.
Características de los entrenamientos Full Body
Este tipo de entrenamiento es más intenso que cualquier otro tipo de entrenamiento en los que solo se focaliza un sólo músculo. Hay varias variantes de entrenamientos FULL BODY, en los que se puede trabajar de distinta manera: hipertrofia o fuerza, torso-pierna y tirón-empujón.
Los entrenamientos Full Body se suelen realizar 3 días a la semana dejando un día de por medio para una mejor recuperación debido a la fuerte intensidad de estos entrenamientos y a la utilización de todos los músculos del cuerpo en cada entrenamiento, al contrario que las demás rutinas que se suele trabajar cada músculo una vez por semana. Aunque también se puede decir que para deportistas más experimentados y con un nivel más alto hay entrenamientos Full Body de 5 días. Teniendo en cuenta esto podemos decir que se distribuye de la siguiente manera:
Días de entrenamiento Full Body para principiantes
| Lunes | Martes | Míercoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Entrenamiento | Descanso | Entrenamiento | Descanso | Entrenamiento | Descanso | Descanso |
Días de entrenamiento Full Body avanzado
| Lunes | Martes | Míercoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Entrenamiento | Entrenamiento | Descanso | Entrenamiento | Entrenamiento | Entrenamiento | Descanso |
Los cantidad de ejercicios por día que se incluyen en los entrenamientos Full Body suelen ser de 3 a 6, siendo principalmente los multiarticulares como ya vimos en la definición de este tipo de entrenamientos, aunque también se pueden incluir los ejercicios monoarticulares como secundarios.
Importante a la hora de realizar una rutina Full Body cuando se llega al gimnasio es la fase de calentamiento o de aproximación para no empezar un entrenamiento de una intensidad tan alta con los músculos en frío. En la fase de calentamiento se va a producir:
- Aumento del metabolismo: habrá un aumento de la energía.
- Una mayor vasodilatación: mejora la distribución de nutrientes y oxígeno a las células musculares
- El rango de movimiento de las articulaciones y músculos es mayor.
Beneficios y ventajas de entrenamientos Full Body
En los últimos tiempos este entrenamiento se utilizan más por distintos tipos de deportistas pues tiene beneficios ostensibles como:
- Mejor recuperación: gracias a los días de descanso que se deja entre un entrenamiento y otro, la recuperación es mucho mejor
- Ganancia de masa muscular: una consecuencia que tiene como consecuencia del punto uno, una mejor recuperación se traduce en que se pueden realizar entrenamientos más intensos y eficaces al estar el cuerpo recuperado del todo, por lo que la ganancia de masa muscular es ostensible.
- Aumento de la fuerza: También se nota una progresión en el aumento de la fuerza al ser entrenamientos en los que al utilizar ejercicios donde se involucran varios músculos se pueden utilizar cargas mayores de peso.
- Respuesta hormonal positiva: con este tipo de entrenamiento se produce un aumento del nivel de hormonas anabólicas. Se produce un aumento de la testosterona, de la hormona GH (Grow Hormone) hormona del crecimiento y de la hormona IGF-1.
- Ausencia de agujetas: al no concentrarse en un solo músculo el ejercicio no se produce una congestión total y lo que provoca la ausencia de agujetas.
- Con sólo 3 días a la semana es suficiente para haber hecho un buen trabajo, por lo que se puede combinar con cualquier otra disciplina deportiva.
- Ideal para época de época de definición: al ser un entrenamiento intenso y de pocos días a la semana, nos da tiempo para poder realizar más ejercicios aeróbicos para perder la grasa.
Desventajas de entrenamientos Full Body
Como en cualquier tipo de entrenamiento también podemos encontrar algunos puntos negativos, aunque los beneficios suelen ser mayores. En tal caso os comentamos los siguientes puntos negativos que podemos encontrar:
- Planificación: se requiere de una buena planificación, pues al ser una rutina de una intensidad alta que requiere de una buena recuperación para poder conseguir un buen entrenamiento lo lógico y para deportistas de nivel bajo deben de dejar un día de por medio para realizar dicho descanso, en deportistas avanzados que no dejen día de descanso por medio dicha planificación es aún más importante para no llegar a un desgaste muscular que no les deje practicar el siguiente día de entrenamiento.
- No hay congestión muscular: los ejercicios que se realizan son multiarticulares y por tanto participan varios músculos apenas se consigue la deseada congestión muscular, que es necesaria para la ganancia de masa muscular.
Ejemplo de Rutina Full Body
Lunes
| Ejercicio | Serie | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillas | 3 | 12-10-8 | 90″ |
| Remo con barra | 3 | 12-10-8 | 90″ |
| Press militar con barra | 3 | 12-10-8 | 60″ |
| Press banca plano barra | 3 | 12-10-8 | 60″ |
| Curl de bíceps barra Z | 3 | 12-10-8 | 30″ |
| Press francés | 3 | 12-10-8 | 30″ |
| Elevaciones de piernas | 3 | 25-22-20 | 30″ |
| Encogimientos | 3 | 25-22-20 | 30″ |
Miércoles
| Ejercicio | Serie | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillas | 3 | 12-10-8 | 90″ |
| Remo a una mano | 3 | 12-10-8 | 90″ |
| Press militar con mancuernas | 3 | 12-10-8 | 60″ |
| Press banca inclinado mancuernas | 3 | 12-10-8 | 60″ |
| Curl alterno mancuernas | 3 | 12-10-8 | 30″ |
| Press francés | 3 | 12-10-8 | 30″ |
| Elevaciones talones | 3 | 25-22-20 | 30″ |
Viernes
| Ejercicio | Serie | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillas | 3 | 12-10-8 | 90″ |
| Peso muerto | 3 | 12-10-8 | 90″ |
| Press militar con barra | 3 | 12-10-8 | 60″ |
| Press banca declinado con barra | 3 | 12-10-8 | 60″ |
| Curl de bíceps barra recta | 3 | 12-10-8 | 30″ |
| Extensión de tríceps polea alta | 3 | 12-10-8 | 30″ |
| Elevación de piernas | 3 | 25-22-20 | 30″ |
| Crunch | 3 | 25-22-20 | 30″ |