Te de detallamos toda la información para que conozcas la mejor forma de usar la creatina junto a sus beneficios y propiedades de tomarla de forma segura y eficaz, sea cual sea tu modalidad deportiva como el Fitness, Racing, Ciclismo etc..
Índice del contenido
¿Qué es la creatina?
La Creatina es un ácido alfa-metil guanido-acetido o conocido como la creatina es un ácido nitrogenado que tiene una molécula similar a los aminoácidos, pues esta sustancia se sintetiza de forma natural en el organismo de algunos seres vivos, más concretamente en el hígado, páncreas y riñones, a partir de los aminoácidos tales como: arginina, metionina y glicina en una cantidad cercana a un gramo por día. La creatina a parte de ser sintetizada por el organismo también la podemos encontrar en suplementos alimenticios o en alimentos tales como: la carne o el pescado.
Propiedades de la creatina
La principal propiedad de la creatina es junto con el fósforo la creación de fosfocreatina, fuente inmediata para generar ATP ( adenosín tri-fosfato) molécula necesaria para el desarrollo de energía de las células y por lo tanto generar el movimiento necesario de las fibras musculares. Esta molécula de ATP se rompe añadiendo una molécula de oxígeno (por eso es muy importante una correcta respiración durante la actividad física), que se convertirá en ADP ( adenosín di-fosfato). Gracias a una reacción bioquímica y por la creatina se volverá a regenerar otra vez la molécula de ATP.
Otra propiedad fundamental de la creatina es la de regular el ph de las células mediante disoluciones tampón, esto no es más que otra acción que la de amortiguar la cantidad de un ácido frente a su base conjugada. En las células musculares hablamos del ácido láctico el cual provoca la fatiga muscular, por consiguiente gracias a éste efecto tampón la creatina ayuda a retrasar la fatiga muscular evitando la acidosis de las células.
Una ultima propiedad de la creatina viene dada porque su asimilación en las células viene acompañada también por moléculas de agua, lo que provoca una aumento de musculatura denominado voluminización celular.
Beneficios de la creatina
- Aumento de la masa muscular
- Aumento de la energía gracias a la formación de moléculas de ATP
- Mejora en el rendimiento deportivo
- Aumenta la formación de proteínas que crean nuevas fibras musculares
- Aumento del contenido de agua en las células musculares (voluminización celular)
- Aumento de la fuerza
- Mayor resistencia
- Recuperación en menor tiempo
- Disminuye la fatiga muscular
- Mejora el rendimiento cerebral
- Reduce los niveles de azúcar en sangre
- Equilibra el ph de las células
Tipos de creatina
A lo largo de estos años la creatina ha crecido muchísimo en popularidad y en consumo como un suplemento deportivo vital. Por eso, muchas marcas de suplementos deportivos han decidido crear nuevas formulaciones diseñadas exclusivamente para optimizar la biodisponibilidad, como problemas digestivos y mejorar la funcionalidad. A continuación te explicaremos algunos de los tipos de creatina que existen:
Creatina Monohidrato:
La Creatina Monohidratada es una de las creatinas mas utilizadas, quizás sea uno de los suplementos con más estudios realizados y con una eficacia más que demostrada.
Creapure ®, una marca patentada de monohidrato de creatina de la más alta calidad, pues consigue en la elaboración de dicho suplemento una pureza del 99.95%, la cual no ha sido conseguida por nadie más.
Creapure ® está fabricada por síntesis química a partir de cianamida y sarcosinato. Está considerada vegana por lo cual puede ser utilizada en cualquier dieta alimenticia.
Creapure ® tiene varias certificaciones de calidad como son: GMP (consiste en un riguroso control en todo el proceso de fabricación desde el principio hasta el producto final), IFS FOOD (reconocimiento de calidad farmacéutica), KOSHER y HALAL (normativa alimentaria judía y musulmana).
Creatina Kre-Alkalyn (alcalina):
La Creatina Kre-Alkalyn o también conocida como Creatina Alcalina es un tipo de creatina en el que su proceso de fabricación ha sido patentado pues favorece la amortiguación molecular hacinado así una creatina más estable, ésta estabilidad consigue que el organismo sea capaz de asimilarla completamente por lo que la dosis necesaria de ingerir es menor que la de cualquier otra creatina monohidrato, al necesitar menos cantidad de creatina y que su asimilación es completa hay menos conversión al metabolito creatinina. No necesita fase de carga para ser efectiva. Es una creatina 100% biodisponible con un ph entre 7 y 14, un ph tan alto reduce la retención de líquido que se puede producir con otros tipos de creatina con un ph más bajo, pues el ph de una célula suele estar en 7.
¿Cómo se debe tomar creatina?
La toma de suplementos de creatina se ha extendido a lo largo de los años gracias a los grandes beneficios que aporta. Hay estudios científicos que demostraron que la toma de creatina como suplemento alimenticio por deportistas podría llegar a aumentar los niveles intramusculares de ésta hasta en un 40%. En este apartado vamos a hablar de la forma correcta de tomar este suplemento.
Los últimos estudios realizados han verificado que la fase de carga tan cuestionada durante años no es necesaria, pues la asimilación de la creatina va a ser la misma. Por eso aquí en la toma de creatina vamos a diferenciar solo dependiendo de la actividad física a realizar:
Actividades físicas explosivas como halterofilia, powerlifting o culturismo donde la toma a realizar es de 0,15 gr/kg de peso corporal, pudiendo dividir la toma de la cantidad total a consumir en varias tomas más pequeñas a lo largo del día. Tomando esta cantidad se debe realizar durante 2 meses, seguido de un descanso de unos 15 días
En actividades de alta intensidad como ciclismo, atletismo etc. La toma de creatina corresponde a una cantidad de 3gr diarios. Con esta toma podemos estar hasta 3 meses seguidos consumiendo creatina.
¿Cuándo se debe tomar la creatina?
En este tema siempre ha habido mucha controversia, si se debe tomar antes o después de la actividad física. Aquí los últimos estudios han demostrado que la toma de creatina es indiferente realizar antes o después del ejercicio ya que pues ésta se va a ir acumulando en los músculos y será utilizada cuando sea necesario.
