{"id":19,"date":"2021-11-29T22:53:10","date_gmt":"2021-11-29T21:53:10","guid":{"rendered":"https:\/\/sherrysport.clientes.work\/?p=19"},"modified":"2021-12-09T16:10:37","modified_gmt":"2021-12-09T15:10:37","slug":"ejercicios-para-ensanchar-la-espalda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sherrysport.es\/blog\/ejercicios-para-ensanchar-la-espalda\/","title":{"rendered":"Gu\u00eda de ejercicios definitiva para ensanchar la espalda"},"content":{"rendered":"\n<p>En el siguiente post vamos a detallar cuales son los&nbsp;<strong>mejores ejercicios para ensanchar la espalda<\/strong>&nbsp;o lo que es lo mismo,<strong>&nbsp;tener una espalda en forma de<\/strong> <strong>V<\/strong>. Adem\u00e1s de dar una breve explicaci\u00f3n en cada uno de ellos.<\/p>\n\n\n\n<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">&Iacute;ndice del contenido<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Dominadas_y_jalones_para_el_dorsal_ancho\"><span class=\"toc_number toc_depth_1\">1<\/span> Dominadas y jalones para el dorsal ancho<\/a><ul><li><a href=\"#Como_realizar_dominadas_correctamente\"><span class=\"toc_number toc_depth_2\">1.1<\/span> \u00bfC\u00f3mo realizar dominadas correctamente?<\/a><\/li><li><a href=\"#Dominadas_agarre_ancho_manos_en_pronacion\"><span class=\"toc_number toc_depth_2\">1.2<\/span> Dominadas agarre ancho manos en pronaci\u00f3n<\/a><\/li><li><a href=\"#Jalones_Frontales\"><span class=\"toc_number toc_depth_2\">1.3<\/span> Jalones Frontales<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#Remos_para_la_espalda_media\"><span class=\"toc_number toc_depth_1\">2<\/span> Remos para la espalda media<\/a><ul><li><a href=\"#Remo_horizontal_con_barra\"><span class=\"toc_number toc_depth_2\">2.1<\/span> Remo horizontal con barra<\/a><\/li><li><a href=\"#Como_realizar_remo_horizontal_con_barra_correctamente\"><span class=\"toc_number toc_depth_2\">2.2<\/span> \u00bfC\u00f3mo realizar remo horizontal con barra correctamente?<\/a><\/li><li><a href=\"#Remo_en_polea_baja_sentado\"><span class=\"toc_number toc_depth_2\">2.3<\/span> Remo en polea baja sentado<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#Suplementacion\"><span class=\"toc_number toc_depth_1\">3<\/span> Suplementaci\u00f3n<\/a><\/li><li><a href=\"#Rutina_completa_para_ensanchar_la_espalda\"><span class=\"toc_number toc_depth_1\">4<\/span> Rutina completa para ensanchar la espalda<\/a><\/li><\/ul><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span id=\"Dominadas_y_jalones_para_el_dorsal_ancho\">Dominadas y jalones para el dorsal ancho<\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span id=\"Como_realizar_dominadas_correctamente\">\u00bfC\u00f3mo realizar dominadas correctamente?<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Para realizar una dominada correctamente, debemos de situarnos justo debajo de la barra, abrimos los brazos con las palmas hacia delante y agarramos la barra una cuarta m\u00e1s abierta que la altura de nuestros hombros. Subiremos pr\u00e1cticamente hasta la altura del cuello y luego bajaremos hasta tener totalmente los brazos estirados.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span id=\"Dominadas_agarre_ancho_manos_en_pronacion\">Dominadas agarre ancho manos en pronaci\u00f3n<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Las dominadas con agarre ancho y manos en pronaci\u00f3n, son unos de los ejercicios que m\u00e1s ayudan a desarrollar tu espalda, al ejecutarlas con un agarre m\u00e1s abierto conseguiremos incidir en menor medida en los brazos y aislar en mayor medida el dorsal que es lo que queremos conseguir. De est\u00e1 forma conseguiremos un est\u00edmulo mayor en los dorsales.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"604\" height=\"545\" src=\"https:\/\/sherrysport.es\/blog\/wp-content\/uploads\/dominadas.jpg\" alt=\"Dominadas\" class=\"wp-image-20\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span id=\"Jalones_Frontales\">Jalones Frontales<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Para realizar los&nbsp;<strong>jalones frontales<\/strong>&nbsp;debes empezar sentado frente a la polea alta, de forma que la barra est\u00e9 situada directamente sobre la cabeza frente a tu cuerpo. Los pies en contacto completo con el suelo, ajusta el soporte de las piernas de manera que tus piernas queden totalmenbte bloqueadas.<\/p>\n\n\n\n<p>Para comenzar con la ejecuci\u00f3n del ejercicio, situa tus manos justo en la curva de la barra de ambos extremos, las palmas de las manos deben de estar hacia abajo (pronaci\u00f3n), de este modo y con la espalda totalmente recta tira hacia abajo con tus brazos hacia la altura del pecho y evita cualquier balanceo. Al llevar de nuevo la barra hacia la posici\u00f3n inicial, estira totalmente los brazos y lleva la mirada hacia la barra para conseguir un mayor estiramiento.<\/p>\n\n\n\n<p>Con este&nbsp;<strong>ejercicio<\/strong>&nbsp;lograremos implicar: redondo mayo romboides mayor y menor, trapecio porci\u00f3n inferior, dorsal ancho.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"550\" height=\"275\" src=\"https:\/\/sherrysport.es\/blog\/wp-content\/uploads\/jalon-al-pecho.jpg\" alt=\"Jal\u00f3n al pecho\" class=\"wp-image-21\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span id=\"Remos_para_la_espalda_media\">Remos para la espalda media<\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span id=\"Remo_horizontal_con_barra\">Remo horizontal con barra<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Este ejercicio implica buena t\u00e9cnica y practica, para principiantes pude parecer un poco complicado incluso que no lleguemos a conseguir congesti\u00f3n. Lo ideal es empezar con pocos kilos y ir adquiriendo buena t\u00e9cnica, as\u00ed poco a poco a\u00f1adiremos m\u00e1s peso.<\/p>\n\n\n\n<p>El&nbsp;<strong>remo horizontal trabaja principalmente los m\u00fasculos de la espalda<\/strong>&nbsp;en los que involucra al dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior y tambi\u00e9n se trabaja en menor medida el romboides y el trapecio.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span id=\"Como_realizar_remo_horizontal_con_barra_correctamente\"><strong>\u00bfC\u00f3mo realizar remo horizontal con barra correctamente?<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Sit\u00faate frente a la barra, ag\u00e1chate y agarra la barra con manos en pronaci\u00f3n (palmas hacia abajo), \u00e1brelas a una distancia superior a la de los hombros, con las piernas semiflexionadas y la espalda totalmente recta, comenzamos el tir\u00f3n con los codos y llevaremos la barra a la altura del abdomen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"338\" src=\"https:\/\/sherrysport.es\/blog\/wp-content\/uploads\/remo-horizontal-con-barra.jpg\" alt=\"Remo Horizontal con barra\" class=\"wp-image-22\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span id=\"Remo_en_polea_baja_sentado\">Remo en polea baja sentado<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>En este ejercicio utilizaremos el agarre estrecho forma de v, nos sentaremos sobre el banco y pondremos los pies en los dos apoyos dejando las piernas semiflexionadas. Cogeremos el agarre con la posici\u00f3n de las manos en forma neutra y tiraremos hacia nuestra parte baja del abdomen, la espalda debe de estar alineada y los codos pegados al cuerpo, luego volveremos a la posici\u00f3n inicial estirando al m\u00e1ximo los brazos. Es muy importante que durante la ejecuci\u00f3n del ejercicio no hagamos ning\u00fan tipo de balanceo y mantengamos una buena t\u00e9cnica.<\/p>\n\n\n\n<p>Este es un&nbsp;<strong>ejercicio clave para desarrollar tu espalda<\/strong>, trabaja principalmente el dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, romboides y trapecio.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"552\" height=\"275\" src=\"https:\/\/sherrysport.es\/blog\/wp-content\/uploads\/remo-polea-sentado.jpg\" alt=\"Remo polea sentado\" class=\"wp-image-23\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span id=\"Suplementacion\">Suplementaci\u00f3n<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Anteriormente hemos explicado todo lo referente a los mejores ejercicios para ensanchar la espalda. Ahora es el turno de los suplementos. Tras una dura sesi\u00f3n de entrenamiento tenemos que evitar la degradaci\u00f3n muscular y acelerar el proceso de recuperaci\u00f3n. Es en ese justo momento donde los <a href=\"https:\/\/sherrysport.es\/23-proteinas\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/sherrysport.es\/23-proteinas\">suplementos de prote\u00ednas<\/a> juega un papel fundamental para evitarlo, adem\u00e1s de ayudarnos a aumentar nuestra masa muscular.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span id=\"Rutina_completa_para_ensanchar_la_espalda\">Rutina completa para ensanchar la espalda<\/span><\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Antes de comenzar haremos un calentamiento de unos 10 a 15 minutos, para preparar las articulaciones.<\/li><li><strong>Dominadas:<\/strong> 3 series de 8 a 10 repeticiones, siempre que nos lo permita colocaremos peso para aumentar la dificultad.<\/li><li><strong>Jal\u00f3n al pecho agarre ancho:<\/strong> 3 series de 10 a 12 repeticiones. Al terminar la \u00faltima serie aplicaremos series descendentes (quiere decir que iremos quitando peso en cada serie descendente y haremos series al fallo sin descansar entre series), por ejemplo si terminamos con 50 kg la \u00faltima serie sin descansar pondremos 35kg y haremos series al fallo y as\u00ed sucesivamente.<\/li><li><strong>Remo en polea baja (Gironda) agarre estrecho:<\/strong> 3 series de 10 a 12 repeticiones, al terminar la \u00faltima serie haremos series descendentes.<\/li><li><strong>Jal\u00f3n al pecho agarre estrecho:<\/strong> 3 series de 10 a 12 repeticiones, al terminar la \u00faltima serie haremos series descendentes.<\/li><li><strong>Remo horizontal con barra:<\/strong> 3 series de 10 a 12 repeticiones.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>El descanso entre serie no deber\u00eda ser superior a 1 minuto y de 2 minutos entre ejercicio.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En el siguiente post vamos a detallar cuales son los&nbsp;mejores ejercicios para ensanchar la espalda&nbsp;o lo que es lo mismo,&nbsp;tener una espalda en forma de V. Adem\u00e1s de dar una breve explicaci\u00f3n en cada uno de ellos. &Iacute;ndice del contenido1 Dominadas y jalones para el dorsal ancho1.1 \u00bfC\u00f3mo realizar dominadas correctamente?1.2 Dominadas agarre ancho manos en pronaci\u00f3n1.3 Jalones Frontales2 Remos para la espalda media2.1 Remo horizontal con barra2.2 \u00bfC\u00f3mo realizar remo horizontal con barra correctamente?2.3 Remo en polea baja sentado3 Suplementaci\u00f3n4 Rutina completa para ensanchar la espalda Dominadas y jalones para el dorsal ancho \u00bfC\u00f3mo realizar dominadas correctamente? Para realizar\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":24,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"class_list":["post-19","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-rutinas-de-entrenamiento"],"blocksy_meta":{"styles_descriptor":{"styles":{"desktop":"","tablet":"","mobile":""},"google_fonts":[],"version":5}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sherrysport.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sherrysport.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sherrysport.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sherrysport.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sherrysport.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=19"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/sherrysport.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":238,"href":"https:\/\/sherrysport.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19\/revisions\/238"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sherrysport.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/24"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sherrysport.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=19"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sherrysport.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=19"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sherrysport.es\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=19"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}