Guía de ejercicios definitiva para ensanchar la espalda

En el siguiente post vamos a detallar cuales son los mejores ejercicios para ensanchar la espalda o lo que es lo mismo, tener una espalda en forma de V. Además de dar una breve explicación en cada uno de ellos.

Dominadas y jalones para el dorsal ancho

¿Cómo realizar dominadas correctamente?

Para realizar una dominada correctamente, debemos de situarnos justo debajo de la barra, abrimos los brazos con las palmas hacia delante y agarramos la barra una cuarta más abierta que la altura de nuestros hombros. Subiremos prácticamente hasta la altura del cuello y luego bajaremos hasta tener totalmente los brazos estirados.

Dominadas agarre ancho manos en pronación

Las dominadas con agarre ancho y manos en pronación, son unos de los ejercicios que más ayudan a desarrollar tu espalda, al ejecutarlas con un agarre más abierto conseguiremos incidir en menor medida en los brazos y aislar en mayor medida el dorsal que es lo que queremos conseguir. De está forma conseguiremos un estímulo mayor en los dorsales.

Dominadas

Jalones Frontales

Para realizar los jalones frontales debes empezar sentado frente a la polea alta, de forma que la barra esté situada directamente sobre la cabeza frente a tu cuerpo. Los pies en contacto completo con el suelo, ajusta el soporte de las piernas de manera que tus piernas queden totalmenbte bloqueadas.

Para comenzar con la ejecución del ejercicio, situa tus manos justo en la curva de la barra de ambos extremos, las palmas de las manos deben de estar hacia abajo (pronación), de este modo y con la espalda totalmente recta tira hacia abajo con tus brazos hacia la altura del pecho y evita cualquier balanceo. Al llevar de nuevo la barra hacia la posición inicial, estira totalmente los brazos y lleva la mirada hacia la barra para conseguir un mayor estiramiento.

Con este ejercicio lograremos implicar: redondo mayo romboides mayor y menor, trapecio porción inferior, dorsal ancho.

Jalón al pecho

Remos para la espalda media

Remo horizontal con barra

Este ejercicio implica buena técnica y practica, para principiantes pude parecer un poco complicado incluso que no lleguemos a conseguir congestión. Lo ideal es empezar con pocos kilos y ir adquiriendo buena técnica, así poco a poco añadiremos más peso.

El remo horizontal trabaja principalmente los músculos de la espalda en los que involucra al dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior y también se trabaja en menor medida el romboides y el trapecio.

¿Cómo realizar remo horizontal con barra correctamente?

Sitúate frente a la barra, agáchate y agarra la barra con manos en pronación (palmas hacia abajo), ábrelas a una distancia superior a la de los hombros, con las piernas semiflexionadas y la espalda totalmente recta, comenzamos el tirón con los codos y llevaremos la barra a la altura del abdomen.

Remo Horizontal con barra

Remo en polea baja sentado

En este ejercicio utilizaremos el agarre estrecho forma de v, nos sentaremos sobre el banco y pondremos los pies en los dos apoyos dejando las piernas semiflexionadas. Cogeremos el agarre con la posición de las manos en forma neutra y tiraremos hacia nuestra parte baja del abdomen, la espalda debe de estar alineada y los codos pegados al cuerpo, luego volveremos a la posición inicial estirando al máximo los brazos. Es muy importante que durante la ejecución del ejercicio no hagamos ningún tipo de balanceo y mantengamos una buena técnica.

Este es un ejercicio clave para desarrollar tu espalda, trabaja principalmente el dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, romboides y trapecio.

Remo polea sentado

Suplementación

Anteriormente hemos explicado todo lo referente a los mejores ejercicios para ensanchar la espalda. Ahora es el turno de los suplementos. Tras una dura sesión de entrenamiento tenemos que evitar la degradación muscular y acelerar el proceso de recuperación. Es en ese justo momento donde los suplementos de proteínas juega un papel fundamental para evitarlo, además de ayudarnos a aumentar nuestra masa muscular.

Rutina completa para ensanchar la espalda

  1. Antes de comenzar haremos un calentamiento de unos 10 a 15 minutos, para preparar las articulaciones.
  2. Dominadas: 3 series de 8 a 10 repeticiones, siempre que nos lo permita colocaremos peso para aumentar la dificultad.
  3. Jalón al pecho agarre ancho: 3 series de 10 a 12 repeticiones. Al terminar la última serie aplicaremos series descendentes (quiere decir que iremos quitando peso en cada serie descendente y haremos series al fallo sin descansar entre series), por ejemplo si terminamos con 50 kg la última serie sin descansar pondremos 35kg y haremos series al fallo y así sucesivamente.
  4. Remo en polea baja (Gironda) agarre estrecho: 3 series de 10 a 12 repeticiones, al terminar la última serie haremos series descendentes.
  5. Jalón al pecho agarre estrecho: 3 series de 10 a 12 repeticiones, al terminar la última serie haremos series descendentes.
  6. Remo horizontal con barra: 3 series de 10 a 12 repeticiones.

El descanso entre serie no debería ser superior a 1 minuto y de 2 minutos entre ejercicio.

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